Я хоть и не тренер могу дать совет. Как бы это глупо не звучало но сейчас главное быстро нарастить побольше мяса на теле вес соответственно увеличится мышцы тяжелее жира. Тк для поддержки мышц организм тратит много энергии, то есть даже когда ты сидишь ты жгешь калории, но есть другая сторона организму легче брать энергию из других мышц, чем топить жир. То есть надо необходимо пересмотреть рацион, увеличить кол-во белка 3-4гр на 1кг веса думаю будет норм. Так же увеличь потребление сложных углеводов они помогут востановить гликоген в мышца который ты потратил на упражнения. Ну и жиры оставь те что будут поступать вместе с белком, много их не надо. Белковые продукты с пониженным содержанием жира нежирная рыба типо тунец, горбуша, креветки, куриные груди без кожи, постная говядина из растений бобовые соя, горох, фасоль. Ешь 6 раз в день за раз потребляй около 30-40 гр белка. Так же не забывай про молочку творог, кефир, молоко все обезжиренное. Обязательно ешь после тренировки сразу кефира или молока где тот около литра дома обяжательно не жирный белок и немного углеводов, так же можно встать ночью выпить стакан кефира. Мышца растет пока ты спишь поэтому обеспечь ее протеином из которого она будет строиться, а на тренировке ты только даешь сигнал к росту. На тренировке забудь про всякие тренажеры это все шляпа нужная для востановления после травм или прорисовки рельефа. Твой выбор свободные веса. Тебе нужна база это жим с груди, присед со штангой, становая тяга и подтягивания (если трудно делай тяга блока к низу)
Порядок такой:
1 тренировка Присяд через 3-4 дней
2 тренировка Грудь и подтягивания (если трудно тяга блока к низу) через 3-4 дней
3 тренировка Становая тяга через 3-4 дней с начала
Имеем не напряжный график время на востановлени группы мышц 6-8 дней думаю достаточно.
Про изолирующие упражнения забудь пока и так хватит за глаза.
Делай в каждом 3 сета по 8-12 повторов вес подбирай что бы в конце 3 сета ты не мог выполнить упражнение (найди кто подстрахует) если в конце 3 сета не сможешь сделать 10 повторов ослабнешь на 7-8 вес
подобран правильно. Увеличивай вес в каждом подходе 1 разминочный скажем 10кг второй 25кг третий 30кг отказ мышцы на 7-8 повторе это гуд.
Обязательно следи за техникой например в становой очень легко сорвать спину если ее гнуть горбом. Первые 8 тренировок удели технике глянь в интернете как правильно делать.
Узнать что ты на правильном пути позволит систематическое увеличение веса снарядов скажем ты приседал с 60 и отказ был на 7-8 повторе, а на следующей тренировке ты уже приседаешь с 63-65 кг в 3 сете и отказ тоже на 7-8 повторе, это значит ты растешь чем больше мяса тем больше сила. Так же меряй объемы если вес тела растет а объемы стоят или уменьшаются значит ты питаешься правильно и правильно занимаешься.

ЗЫ Но это только мои соображения сам к осень планирую пойти в зал и заниматься подобным образом. Не ходи в зал если чувствуешь усталость ии боль в мышцах иди только тогда когда бодр и можешь горы свернуть иначе толку не будет.

koma
Ух, спасибо.

Я примерно так и работаю) но в конце тренировки добавляю велосипед или элипсойд на 40 минут... в инете вычитал, что сначала гликоген расходуется из мышц и печени... потому сначала работа с железом, а потом аэробная нагрузга, когда запасов гликогена гораздо меньше и гликоген начинает браться из жира)

про подягивания) еще не так давно делал всего одно подтягивания, теперь 4-5)) аж горд за себя

3-4 гр на кг... 98*4=без малого полкило белка...))) тут думаю без протеина не обойтись.

Ну да от туда он и берется поэтому в начале как ты разминка что бы поднять пульс и увеличить кровоток минут 10-15 потом силовая тренировка с железом и в конце опять кардио только не 40 минут в так же 10-15 в активном темпе что бы подышать и насытить организм кислородом. Если с железом ты выкладываешься по полной то гликоген у тебя и так сгорает организм получает сильный стресс и толчок и напрягать его 40 минутным бегом не вижу смысла он у тебя и так будет брать гликоген из жира пока ты будешь мыться переодеваться и добираться до дома я думаю что без долгой аэробной нагрузки он быстрее востановит те мышцы которые ты качал, а нам надо мясо набрать. А что бы гликоген сгорал от бега надо бегать час только организм начинает брать энергию из жира. А тут получается ты качая грудь сжег гликоген, потом идешь бегать и жгешь его в мышцах ног, но толком не чего не получаешь тк надо бегать больше часа и в итоге твоему организму надо востановить мышцы груди и ног. А так бы он востановил грудь дня за 3 и потом бы начался рост мышц заживление микротрещен и через 6-8 дней мышца бы была полность востановлена и увеличена тк не надо делиться гликогеном с ногами )

Лишили водительских прав на 5 месяцев... сегодня повторный суд был...

ЧТо же ты обгоняешь где не положено ?
А так ищи свои плюсы будешь больше ходить пешком

У меня такая же была первая мысль
а вообще сочувствую

koma
Ладно бы я виноват был... а я ни нарушил ниодного правила дорожного движения и из за козлов в погонах, которые на принцип пошли, вынужден 5 месяцев пешком ходить... хрен знает как с работой теперь) так как по работе мне часто приходится мотаться по городу и области... наша система правосулия - это просто профанация...

Glasha
у меня такая же первая мысль была...)))

кстати, взвешался только что... вес 97.1

А обжаловать решение нельзя?

Сегодня была вторая тренировка по футболу. Ужасно болят все мышцы. Чувствую завтра я ног не подниму) Зато отвес нормальный 103,4 уже.)

Ты бы себе дневничок завел и ссылку на него в свой профиль вставил, а то даже не понятно какой у тебя изначало вес был ))) Видишь у меня под именем надпись жирным дневник туда щелкаешь и попадаешь в историю всех моих похудений сделай себе такой же.

koma
Спасибо. в ближайшее время сделаю) Изначальный вес был 110,5, начал худеть с 15.06.2010 г.

Уже обжаловал решение мирового суда в районном, районный принял к рассмотрению и оставил в силе, теперь в областной... но ездить я уже не могу)

ALeXUSSS
соревноваться будем)

Спешка хороша только при ловле блох!:lol:


Ну будем надеяться.