4 обычных заблуждения в расчете калорий.

Всем давно известно, что наибольшей калорийностью обладают жирные, мучные изделия,сладости и конфеты, а с остальными продуктами нет полной ясности, поэтому существует некоторые заблуждения в их оценке.

#77

ЗАБЛУЖДЕНИЕ 1
Нежирные сорта рыбы, нежирное мясо и творог совсем малокалорийны и есть их можно сколько угодно, без опасений поправиться.
На самом деле:
Конечно эти белковые продукты незаменимы для полноценного питания, однако калорий в них не меньше, чем во многих углеводных блюдах. Если съедать эти полезные продукты в большем, чем необходимо количестве эти лишние калории будут откладываться в виде лишнего веса.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ 2
Во всех видах овощей очень мало калорий.
На самом деле:
Овощи действительно содержат мало калорий в сравнении с другими продуктами, но эти калории также следует учитывать.
В 100 гр брюссельской капусты или свеклы содержат 46 ккал, т. е столько же сколько и в 150 г нежирного кефира или
в 100 гр йогурта 1,5% жирности или 70 гр минтая. Наибольшей калорийностью обладают зеленый горошек - 72 ккал на 100 гр, картофель - 83 ккал на 100 гр, чеснок 106 ккал на 100 гр, правда его употребляют в малых количествах.
Наименее калорийны спаржа, щавель и помидоры - всего 19 ккал на 100 гр. Также малокалорийны баклажаны, кабачки, белокочанная и цветная капуста, сладкий перец. Но самой низкой калорийностью обладают огурцы. В 200 гр огурцов содержится всего 20 - 30 ккал.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ 3
Яблоки, особенно кислые можно есть без органичений, так как в них содержится очень мало калорий. А вот сладкие дыни очень калорийны.
На самом деле:
В яблоках и грушах содержится больше углеводов и калорий , чем в дынях. В одном яблоке больше углеводов и калорий, чем в одном мандарине или чашке свежей клубнике.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ 4
Желе и желатиновые десерты совсем некалорийны, от них не поправишся.
На самом деле:
Пищевой желатин хотя и является не вполне полноценным животным белком, но калорий содержит достаточно, и даже больше чем крахмал и натуральный мед, а именно - 335 ккал на 100 грамм.

Меню для похудения

можно составить на основе подсчета калорийности продуктов. Как не странно, но для того чтобы похудеть продукты в составе меню должны Вам нравиться. В начале диеты, когда вы еще только привыкаете питаться правильно можно включать немного "вредных" продуктов (бутерброд с колбаской, жареную картошку и т.д.), тех продуктов от которых вы пока не готовы отказаться, но конечно нужно учитывть их в составе суточного подсчета калорий. Вы можете повесить на свой холодильник таблицу калорийности продуктов. Зная калорийность продуктов можно подсчитать калорийность готовых блюд. Со временем Вы будете машинально определять нужную вам величину. Кроме того смотрите на упаковках калорийность готовых продуктов, обычно она указывается на 100 гр продукта.

Для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заключать себя в жесткие рамки меню можно посоветовать самим составлять подходящий рацион меню. Старайтесь разнообразить свой рацион, включайте в меню салаты и кисломолочные продукты.

Выбор меню зависит от образа жизни. Если Вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом не менее 3-х раз в неделю, то Вам подойдет диета на 1500 калорий. Женщинам, не занимающимся физическими упражнениями или занимающимися от случая к случаю, но ведущими активный образ жизни подойдет диета на 1200 калорий.

Диетологи советуют придерживаться диеты в 1200-1500 калорий. При такой диете белки должны составлять 45%, жиры 20%, а углеводы
35% от дневного рациона.

Подсчет калорий.

Калория - это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. 1 гр белка содержит около 4 калорий, 1 гр жира - 9. Если человек расходует то же количество калорий, которое он получает с пищей, он не толстеет. В реальности расход обычно превышает поступление. Подсчитать необхожимое количество калорий можно умножив свой вес на 24. При активном занятии спортом прибавьте 20-25%. Например если вес 70 кг получится 2010-2100 калорий - столько необходимо потреблять в день, на основании уменьшения калорийности рациона можно составить диету.



Например, для меню на 1200 калорий это будет:

Завтрак - 25 % от 1200= 300 калорий;

Второй завтрак - 10% от 1200= 120 калорий; ;

Обед - 35% от 1200= 420 калорий; ;

Полдник -10% от 1200= 120 калорий;

Ужин - 20%от 1200= 240 калорий.

Можно рассчитать примерное меню на 1200 калорий для похудения на день.

Завтрак - на 300 калорий:
150 гр салата из капусты и моркови, заправленным капелькой растительного масла, хрустящий хлебец, намазанный 5 гр спреда и кусочек (50 гр) вареной колбасы.

Второй завтрак на 120 калорий:
Чашка кофе с 1 чайной ложкой сахара, фрукт.

Обед на 420 калорий:
80 гр отварной курицы, 150 гр картофеля, политого 20 гр растительного масла, чашка зеленого чая.

Полдник на 120 калорий:
1 йогурт (1,5% жирности)

Ужин на 240 калорий:

70 гр спагетти твердых сортов, без ничего или 200 гр рыбы и 150 гр салата из капусты и моркови, политый растительным маслом.

Все калорийное и жирное есть можно только в начале диеты, пока организм привыкает но потом переходите на правильное питание, ведь это не только вкусно, но и полезно и позволит сохранить красивую фигуру на долгие годы.

Примеры калорийности готовых блюд на разное количество калорий.

Блюда на 100 калорий.

*Большая чашка борща или овощей на (на овощном отваре).

*Тарелка тушеных на воде овощей (капусты, моркови, зелени) с капелькой подсолнечного масла.

*1,5 чашки отварных грибов или одна чашка жареных грибов на растительном масле.

*Отварная картофелина с укропом.

*Вареной яйцо с 15 гр постного майонеза.

*Одна отварная куриная ножка.

*Один банан.

*Чашка сладкого (2 ч.ложки) или с медом черного или зеленого чая со сливками.

*2 стакана молокочая (на полстакана молока полстакана заварки).

*2 кусочка нежирной отварной рыбы.

*Чашка любых ягод.

*Полстакана какао.

*2 нежирных несладких йогурта.

Блюда на 200 калорий.

*120 грамм баклажанной икры.

*150 грамм салата из редиса с 30 гр сметаны.

*1 кусок пшеничного хлеба.

*2 небольших ломтика (100 гр.) отварной колбасы.

*1 сосиска.

*Фруктовый салат из одного банана, 1 апельсина, 1 киви и хурмы, заправленный нежирным йогуртом.

*Большая тарелка винегрета.

*Яичница из двух яиц.

*Чашка супа с макаронами на овощном отваре.

*1 небольшое заливное.

Блюда на 300 калорий.

*2 мясные или 3 рыбные тефтели, тушеные с томатным соусом.

*2 мясных котлеты или 2 биточка.

*Печеночный паштет - полчашки.

*Небольшая тарелка каши (гречневой, манной, рисовой, ячневой и перловой) или полтарелки макарон.

*2 сардельки и 2 помидора.

*2 блинчика с творогом или со сливочным маслом (30 г масла).

*Омлет издвух яиц на молоке.

*Полтарелки молочного супа с рисом.

*150 гр творожной запеканки.

*Небольшая тарелка мясного салата.

*150 гр гуляша говяжьего или 100 г свиного.

*Тарелка картофельного пюре.

*2 голубца (без соуса).

Иногды мы сами того не зная оценивая тот или иной продукт можем сильно заблуждаться в подсчитывании калорийности продуктов.

Если вы уверены в своих знаниях о здоровом питании ‚ проверьте IQ своего питания:

Из-за экспериментов с диетами‚ регулярного просмотра кулинарных программ и штудирования тематических форумов многие считают себя гуру в вопросах питания. Уверены в себе? Хотите объективно оценить свой рацион? Пройдите этот тест!


1 Чем вы перекусываете
в течение дня?
А Печеньем, булочками, пирожками.
Б Фруктами.
В Орехами.
Г Вообще не перекусываю.


2 На чем вы готовите?
А На оливковом масле.
Б На подсолнечном, кукурузном или льняном масле.
В На сливочном масле.
Г На маргарине.


3 Что у вас на завтрак?
А Ничего.
Б Бутерброды.
В Блинчики, булочки.
Г Мюсли с обезжиренным молоком, каша, йогурт или яйца.


4 Какие молочные продукты предпочитаете?
А Цельное молоко.
Б Кефир или ряженку.
В Я вообще не употребляю молочных продуктов.
Г Обезжиренное или витаминизированное молоко.


5 Что традиционно подаете к макаронам?
А Томатный или другой овощной соус.
Б Оливковое масло с чесноком, зеленью и пряностями.
В Сливочное масло с натертым сыром.
Г Соус болоньезе — из томатной пасты и мясного фарша.


6 Какие овощи больше едите?
А Огурцы.
Б Картофель.
В Шпинат.
Г Я не люблю овощи и почти не ем их.


7 Как часто вы употребляете натуральный йогурт?
А Каждый день.
Б 3–4 раза в неделю.
В 1–2 раза в неделю.
Г Редко или никогда.


8 Сколько раз в неделю в вашем меню появляются блюда из бобовых?
А Редко или никогда.
Б 1–2 раза.
В 2–3 раза.
Г Чаще 3 раз.


9 Чем вы заправляете салат?
А Растительным маслом.
Б Сметаной.
В Майонезом.
Г Натуральным йогуртом или лимонным соком.

10 Какие добавки к дневному рациону вы принимаете?
А Витамин С.
Б Мультивитамины.
В Витаминно-минеральный комплекс.
Г Ничего из перечисленного.


11 Как часто вы едите соевые продукты?
А Никогда или очень редко.
Б 1–2 раза в неделю.
В 3–4 раза в неделю
Г Каждый день.


12 Каким способом приготовите блюдо на обед?
А Запеку.
Б На гриле.
В Пожарю.
Г Сварю.

#77

ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
30 баллов и выше
Вы самое сильное звено! В составлении правильного меню вам нет равных! Наверняка вы полны энергии, замечательно выглядите и отлично себя чувствуете.

От 15 до 29 баллов
Ну что же, у вас есть хорошая теоретическая база. Самое время перейти к практике! Выясните, где вы допускаете досадные ошибки и попробуйте их исправить. Таким образом вам удастся более грамотно составить свой рацион и достичь лучших результатов.

14 баллов и меньше
Грядут перемены! И они вам совершенно необходимы, чтобы улучшить не только внешний вид, но и качество жизни в целом. Дерзайте и обязательно воспользуйтесь нашими подсказками.


Информация к размышлению

1 Во фруктах (Б) много витаминов и клетчатки — для перекуса они подойдут как нельзя лучше. Орехи (В) богаты растительными белками и витамином Е, но весьма калорийны. От булочек и сдобы (А) пользы нет: перекусив ими, вы уже через час снова захотите есть. Вообще избегаете перекусов (Г)? Таким образом вы нарушаете правило номер один здорового питания: есть часто, но понемногу.

2 Оливковое масло (А) самое полезное. По составу полиненасыщенных жирных кислот оно похоже на грудное молоко, поэтому легко усваивается. Другие растительные масла (Б) также хороши. И в них содержатся линолевая и линоленовая кислоты, которые защищают сердце и сосуды и улучшают обмен веществ. В сливочном масле (В) слишком много холестерина. Маргарин (Г) опасен насыщенными трансизомерами, которые способствуют возникновению онкологических заболеваний.

3 Мюсли, йогурт, каша (Г) — лучшее начало дня. Такой завтрак обеспечит организм необходимыми белками, клетчаткой и кальцием. Булочки, блинчики, бутерброды (Б, В) — нездоровая пища: максимум калорий и минимум полезных веществ. Но не завтракать совсем (А) еще хуже, потому что именно утренняя трапеза заряжает нас энергией на весь день.

4 Отказ от молочных продуктов (В) — серьезное упущение. Вы не получаете достаточно кальция — минерала стройности. Пить обезжиренное молоко (Г) — простой способ снизить содержание жиров в рационе. Цельное молоко (А) менее полезно. От обезжиренного по калорийности оно отличается немного, но холестерина в нем в два раза больше. Кисломолочные продукты (Б) обладают всеми полезными свойствами молока и в отличие от него не вызывают аллергии.
5 В томатном соусе (А) мало жиров, он богат витамином С. К тому же помидоры за счет содержания ликопена снижают риск развития рака. Свои целебные свойства они проявляют в любом виде — кетчупе, соусе, супе, консервах, пасте, соке. Полезно подать к спагетти оливковое масло с чесноком (Б). Такой соус снижает риск возникновения онкологических заболеваний и укрепляет иммунитет. На 100 г мясного соуса (Г) приходится 12 г жира. Поэтому приправлять им макароны лучше по особым случаям. Но все же он предпочтительнее сливочного масла с сыром (В): порция такого лакомства содержит 20 г жира и массу калорий.

6 Если вы отказываетесь от овощей (Г), ваш рацион нельзя считать полноценным. Никакие БАДы не восполнят дефицита важнейших витаминов, минералов и клетчатки, которыми изобилуют эти дары природы. Все они полезны для здоровья, но шпинат (В) — лидер. Всего одна порция этого короля овощей, как его называют французы, обеспечит организм дневной нормой бета-каротина, 20 % железа и 73 % фолиевой кислоты. Блюда из картофеля (Б) могут появляться даже в меню тех, кто сидит на диете. Несмотря на то что его калорийность в два-три раза выше калорийности других овощей (в 100 г — 83 ккал), это слишком ценный продукт, чтобы от него отказываться. Всего три картофелины покрывают суточную потребность в стратегически важном для здоровья витамине С. Калий, которым богат картофель, укрепляет сердечную мышцу, а кальций на пару с магнием снижает повышенное артериальное давление. Огурцы (А) низкокалорийны, но в них мало питательных веществ.

7 Правильный ответ — А. Один стакан обезжиренного йогурта равен 30 % дневной нормы кальция. Результат — крепкие кости и здоровые зубы. Выбирая йогурты, обогащенные полезными культурами, вы предотвращаете болезни желудка и кишечника и укрепляете иммунитет.
8 Не отказывайтесь от бобовых (А). Они содержат растительный белок, богаты клетчаткой и обезжирены самой природой. Кроме того, снижают риск возникновения диабета и болезней сердца. Бобы обладают уникальной способностью — они оказывают липотропное (предотвращающее ожирение) действие на печень. Питательные блюда из фасоли, чечевицы или гороха полезно включать в рацион (Б, В). Но не стоит есть их слишком часто (Г). Бобовые нередко вызывают вздутие кишечника.

9Растительное масло (А), йогурт, лимонный сок (Г) — лучшее решение. Они обогатят салат полезными веществами. Сметана и майонез (Б, В), наоборот, «приправят» еду лишними жирами и калориями. В столовой ложке сметаны — около 4 г жиров, а майонеза — почти 12. Это около 30 и 90 дополнительных килокалорий соответственно. Разве они вам нужны?

10Дефицит витаминов и минералов мы испытываем постоянно, а не только зимой и весной. Так что отказываться от дополнительного приема микронутриентов (Г) неверно. Аскорбиновая кислота очень важна. Но для здоровья жизненно необходимо сочетание витаминов и минералов. Именно в комбинации они лучше работают и усваиваются. Поэтому прием витаминно-минеральных комплексов (В) предпочтительнее.

11Соевые продукты богаты растительными гормонами эстрогенами, которые оберегают нас от рака груди. Если есть их три-четыре раза в неделю и даже чаще (В, Г), можно выставить надежный щит от этих болезней.

12Запеченные и приготовленные на гриле блюда (А, Б) — самые ценные. В них сохраняется максимум полезных веществ, а вредный жир, без которого не обойтись при жарке (В), отсутствует. В процессе варки (Г) из «деликатных» продуктов, например овощей, вымывается до 50 % содержащихся в них витаминов и минералов.

Ускорить метаболизм

С тоской наблюдаете‚ как худощавая подруга уминает за обе щеки шоколадные профитроли‚ в то время как вы можете побаловать себя лишь пресным капучино? Ваш диагноз — замедленный обмен веществ‚ или по‑научному метаболизм. Как присоединиться к обществу бонвиванов и не набрать лишнего? Мы знаем ответ!


Не секрет, что за процесс похудения в нашем организме отвечает обмен веществ: чем он интенсивнее, тем быстрее сжигаются калории. Скорость метаболизма зависит от наследственности, возраста, телосложения и пола. Конечно же, не меньшую роль играют образ жизни, уровень физической активности и правильный рацион питания.
Естественно, обмен веществ нарушается, когда мы ведем малоподвижный образ жизни. И если в 25 вы могли спокойно сжечь до 100 ккал в день, просто листая журнал или болтая по телефону, то в 35 сделать это гораздо сложнее. Как же быть? Истязать себя бесконечными тренировками? У нас есть другое решение…

13 СПОСОБОВ УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ

1 Не забывайте позавтракать. И никакого кусочничества на ходу или стоя! Чтобы ускорить метаболизм, сделайте утреннюю трапезу основным приемом пищи. Тот, кто регулярно и плотно завтракает, теряет больше калорий за день, чем тот, кто утром ничего не ест. Во время сна метаболизм замедляется и вступает в активную стадию лишь после первого приема пищи. Представьте, сколько калорий могло потратиться до обеденного перерыва, не забудь вы позавтракать?!
Выберите тост из цельнозернового хлеба с обезжиренным сыром, вегетарианский омлет или фруктовый салат. Сложные углеводы дольше усваиваются, а клетчатка увеличивает чувство насыщения — значит, и проголодаетесь вы позже.

2 Отдавайте предпочтение белкам. Именно благодаря белковой пище у нас в организме вырабатывается гормон глюкагон, отвечающий за превращение жира, накопленного в клетках, в энергию. Исследования американской неправительственной организации South Shore YMCA показали, что белок увеличивает скорость сжигания жира в организме на 25 %. Главное — выбирайте обезжиренные продукты: постное мясо (в идеале индейка или куриная грудка, но можно и телятину), йогурт или обезжиренный творог. Не забудьте про геркулес, миндаль и яйца.

3 Ешьте часто, но понемногу. Это простое правило действительно работает. Ученые из той же организации South Shore YMCA пришли к выводу, что около 10 % всех калорий уходит на переваривание пищи. А потому забудьте о недельных голоданиях! Вместо этого позаботьтесь, чтобы в течение дня у вас было как минимум три основных приема пищи, а также легкие ланч и полдник.

4 Пейте воду. По мнению немецких ученых, вода не только выводит шлаки из организма, помогает избавиться от свободных радикалов, но и ускоряет метаболизм на 24 %. Главное, чтобы она была достаточно холодной, тогда организму потребуется дополнительная энергия на согревание. Но не переусердствуйте, иначе будете постоянно лечить воспаленное горло.

5 Употребляйте в пищу только свежие и экологически чистые продукты. По мнению британских ученых, в овощах и фруктах, представленных на прилавках магазинов, содержится до 45 % пестицидов, которые в свою очередь замедляют метаболизм и даже провоцируют накопление лишнего жира. Учтите, что во время длительной транспортировки натуральные продукты утрачивают большую часть полезных веществ. Поэтому при покупке обращайте внимание на страну-производителя: старайтесь покупать овощи и фрукты, выращенные в России, и не храните их в холодильнике слишком долго.

6 Введите в рацион молоко. Содержащийся в нем кальций ускоряет обмен веществ, считают ученые из University of Tennessee в Ноксвилле. Их опыт показал, что женщины, которые употребляли молоко, йогурт и сыр три-четыре раза в неделю, сожгли на 70 % больше калорий, чем женщины, которые не ели молочные продукты вообще.

7 Добавьте немного остренького в привычные блюда. Ученые из Университета Laval в Канаде считают, что вещество капсаицин, содержащееся в остром красном перце, стимулирует организм, повышает уровень адреналина в крови и ускоряет обменные процессы в два раза. Но это совсем не значит, что теперь вы должны каждый день объедаться мексиканской сальсой. К такой атаке желудок просто не готов: регулярно устраивая в нем «пожар», вы рискуете впоследствии очень долго восстанавливать микрофлору. Старайтесь добавлять в любимый крем-суп или овощной салат не больше четверти чайной ложки перца.

8 Откажитесь от алкоголя. В качестве аперитива он провоцирует нас съедать примерно на 200 кал больше нормы, а как дижестив отправит все полученные калории в жировое депо. Ограничьтесь бокалом красного вина — и не больше!

9 Предайтесь любви. Во время секса вы сжигаете 4 кал в минуту! А в момент оргазма происходит выброс адреналина, кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей, ускоряется обмен веществ.

10 Смейтесь. Исследование, опубликованное в авторитетном журнале International Journal of Obesity, доказывает, что смех — отличный способ стимулировать обменные процессы и сбросить лишний вес. В эксперименте приняли участие 45 человек. Во время просмотра комедии их состояние контролировали специальными аппаратами, после чего выяснилось, что 15 минут смеха в день способны сжечь от 10 до 40 кал в зависимости от интенсивности процесса и веса человека. Бурное выражение эмоций провоцирует выработку эндорфинов, которые ускоряют метаболизм.

11 Больше двигайтесь. Еще французский мыслитель Вольтер сравнивал жизнь с вечным движением. Так что не ленитесь вместо лифта подниматься по лестнице и хотя бы изредка оставлять машину за пару кварталов от места работы, чтобы прогуляться. Некоторые медики считают, что свежий воздух также способствует ускорению обмена веществ, как и тренировки в фитнес-клубе.

12 Сходите в баню. Горячий пар стимулирует обмен веществ, учащает сердцебиение и выгоняет с потом шлаки. Но будьте осторожны: перед тем как отправиться в парилку, посоветуйтесь с врачом. Баня — это «тренажер» не для всех!

13 Высыпайтесь! У спящих не менее семи часов в сутки скорость метаболизма всегда выше, чем у тех, кто сокращает ночной отдых до пяти-шести часов.

Возьмите на вооружение

Ускорители


• НАТУРАЛЬНЫЙ йогурт без добавок и консервантов. В нем содержится много пробиотических культур, которые необходимы для пищеварения.
• зеленый чай и кофе. Кофеин, который присутствует в этих напитках, увеличивает насыщение крови кислородом, ускоряет обмен веществ и способствует высвобождению жирных кислот из жировых тканей.
• бобовые содержат растительные волокна,
которые продлевают чувство сытости.
• шпинат богат антиокислителями, защищающими клетки от преждевременного старения, а также фолиевой кислотой, ускоряющей обменные процессы.
• ягоды — кладезь антиоксидантов.
• сырые овощи — основной источник растительных волокон, витаминов и питательных веществ.
• лосось и морские водоросли — идеальные источники жирных кислот омега-3, которые регулируют уровень лептина в организме. Этот гормон отвечает за скорость обмена веществ.
• грейпфруты содержат нарингин — настоящий природный жиросжигатель. Он ускоряет процесс пищеварения, стимулирует обмен веществ.
• льняное масло мгновенно усваивается организмом и нормализует жировой обмен.
• бурый рис выводит из организма шлаки, солевые отложения и жирные кислоты.

Съел — отработай!


Вечно сидите на диетах и отказываете себе во вкусных радостях жизни? Это не наш метод! Можно побаловать себя и пирожным‚ и кусочком пармезана. Главное‚ не полениться потом сжечь лишние килокалории.


Продукт-искуситель:

молочный шоколад - (50 г) #77
Итого: 280 ккал

Приказано уничтожить

Прыжки через скакалку
Продолжительность: 35 минут.
Бонус: работают икроножные и четырехглавые мышцы бедер.

Эллиптический тренажер
Продолжительность: 20 минут, умеренный темп.
Бонус: работают мышцы ног, бедер и туловища.

Отжимания
Продолжительность: 30 минут.
Бонус: работают мышцы пресса, груди, плеч и мышцы-стабилизаторы

Продукт-искуситель:

#77

сэндвич с курицей
и майонезом
+ кока-кола
Итого: 400 ккал

Приказано уничтожить

Фрисби
Продолжительность: 1 час.
Бонус: работают трицепсы рук, прямая мышца живота и мышцы-стабилизаторы.

Беговая дорожка
Продолжительность: 40 минут, умеренный темп.
Бонус: работают мышцы ягодиц, бедер, голеней.

Приседания с отягощением
Продолжительность: 20 раз.
Бонус: работают мышцы бедер, ягодиц, спины и икроножные мышцы.

Продукт-искуситель:

#77

кусочек
чизкейка
Итого: 300 ккал

Приказано уничтожить

Верховая езда
Продолжительность: 30 минут.
Бонус: работают мышцы бедер и брюшного пресса, мышцы — разгибатели позвоночника.

фитбол
Продолжительность: 50 минут.
Бонус: работают все мышцы пресса.

Бег по ступенькам
Продолжительность: 30 минут.
Бонус: работают мышцы бедер и ягодиц.

А вас манит по ночам холодильник?

#77

Вечером есть хочется раза в три сильнее, чем утром. И все потому, что человеку вечерний тип питания свойственен от природы. Есть животные с ночным типом питания, есть с утренним.

Сравните свой аппетит утром и вечером. Я знаю довольно много людей, которые не любят завтракать, едят первый раз где-то ближе к обеду. Но что-то я не знаю ни одного, кто не любил бы ужинать.

Для подавляющего большинства людей свойственен и прием пищи на ночь, перед сном, за час до сна. И попытки отказаться от этого приема, так сказать, «не есть после шести», приводят к невыносимому снижению качества жизни и чаще всего заканчивается срывом в первые же две недели.

Пять способов отказаться от ночных набегов на холодильник

Но и переедать на ночь тоже плохо. Вечером организм со всеми своими ферментами и гормонами нацелен на накопление жира и пополнение запасов. Как говорят врачи, преобладают ваго-инсулярные эффекты. А инсулин - это гормон, который впрямую способствует образованию жира и препятствует его расщеплению.

Вот так вот – и не есть плохо, и объедаться нельзя. Попробуем поискать золотую середину. И сформулируем задачу именно так – как не переедать в вечернее время. Попробуем применить сначала приемы диетологические.

Набор обжоры

* 1 Маложирная закуска на ночь

Как было открыто сравнительно недавно, жир, который мы на себе носим, в основном произошел из того жира, который мы когда-то съели. Ешь мы его поменьше, мы не растолстели бы так сильно. Другие компоненты пищи, особенно белки и сложные углеводы, носят при избыточном весе скорее защитный характер. Чем больше в пище нежирного мяса, творога, круп, макарон и хлеба, тем менее вероятен избыточный вес. К тому же, эти продукты отличаются более высокой сытностью.

И не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и отрубной булочкой, выпьете стакан кефира, или чая с молоком.

Прекрасная закуска на ночь – по 50 г нежирного творога, ряженки и сваренной гречки, плюс пара столовых ложек мюсли. Все смешать, дать постоять 5-6 минут для набухания мюсли. Есть медленно. Калорийность порции 130 ккал, жирность – 3-4 г на порцию.

* 2 «Дробный ужин»

Вечером организм перестраивается на накопление запасов. Все, что мы даем ему в виде пищи, он, как рачительный хозяин, старательно откладывает до лучших времен. И в этом смысле, как ни парадоксально, чем жирней и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Так что, наесться за один раз на весь вечер нам вряд ли удастся. Меняем тактику. Едим понемногу, но несколько раз.

Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдет творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли и с ломтиком зернового хлеба.

Далее легкая закуска, уже дома. Теперь у вас есть возможность сделать какие-то домашние дела. Далее, минут через 20-30, ужин. Согласитесь, что когда вы благодаря закускам уже отчасти сыты, вам значительно легче себя контролировать, выбирать менее жирные продукты, есть медленно, не торопясь.

Чувствуете, что наелись, отложите еду на более позднее время.

* 3 Прием «Разнообразная еда»

Чем больше компонентов включает ваша трапеза, чем больше вкусовых сочетаний в ней присутствует, тем медленнее вы едите. Ведь всякий раз вы пробуете свое блюдо заново. Соответственно, вы наедаетесь быстрей и меньшим количеством пищи.

Ведь переедаем мы часто именно из-за однообразия нашего питания. После первых порций такой пищи мы привыкаем к ее вкусу. Новые порции уже не несут новых вкусовых ощущений. Мы забываем о еде. Смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем много лишнего.

Что бы разнообразить питание, попробуйте в одном блюде соединить пару видов мяса, например ломтики тушеной телятины и филе курицы, пара гарниров, по столовой ложке сваренного риса и гречки. Плюс ложка лечо с грибами, консервированной фасоли или кукурузы, плюс нарезка из овощей, плюс ломтик отрубного хлеба. Как вам? А ведь в этой порции редко бывает больше 200 калорий! Примерно 10% от того, что нам надо на день.

* 4 Прием «Предварительная еда»

Небольшая закуска, состоящая преимущественно из качественного белка (лучше животного) и сложных углеводов (крахмалов) вызывает эффект, который диетологи называют «максимум сытости при минимуме калорий». Если за 15-20 минут до ужина вы съедите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом, плюс стакан чая с молоком, или кефира (все вместе где-то калорий 150-180), то вы гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя.

Кстати, иногда с неплохим эффектом в этом приеме еду можно заменить напитком. Например, выпить перед ужином стакан молока, или некрепкого чая с молоком. Многие замечали, что даже стакан теплой минеральной воды без газа, выпитый маленькими глотками за 15-20 минут до ужина тоже помогает немного снизить аппетит и сделать питание более контролируемым.

Должна предостеречь – порция сока или крепкого кофе перед едой может усилить аппетит. Эти продукты стимулируют секрецию желудочного сока.

* 5 Прием «Насыщаемся повседневной пищей, а лакомимся лакомой»

* Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого нет потребности в лакомствах вообще.Лакомства, это всегда либо избыточно жирная, либо избыточно сладкая пища, а часто и жирная и сладкая одновременно. Например, копченая колбаса, икра, шоколад, или бисквитный торт.

Часто переедаем мы не потому, что хотим поесть, а потому, что хотим полакомиться
Лакомство, это такая еда, задача которой отнюдь не в том, что бы нас насытить, напитать энергией, белками и витаминами. Задача лакомства, с помощью обилия ярких вкусов и ароматов, вызвать особое удовольствие, радость, повысить нам настроение, создать ощущение комфорта.

#77

Спасибо Вам огромное))))))))

Спасибо, ВАМ!!! Я для себя нашла много информации, которая меня интересовала

Кисания, помогите, не могу найти в сети подробную таблицу с расходом калорий на экзотическую деятельность.
Нужно:
Ношение (из магазина ) в обеих руках сумок весом по 10-15 кг,
Размотка пряжи.

Приходится заниматься этим часами.

боюсь я врядли смогу помочь в этом вопросе. Думаю стоит просто подобрать наиболее близкие заменители.

мытье посуды нельзя приравнять к разматыванию пряжи? Думаю, что еще активно руками делают)))

Скорее к настольному теннису в парной игре

ккал/час на 70 кг

Вязание ........................................46

Перенос коробок.............................517

http://www.takzdorovo.ru/db/activities/index/?q=&q_category=&page=0
- много всего:)

Ура! Благодарю! #77#77
#77

Спасибо огромнейшее, столько полезной информации!!