18 августа. День тридцатый
НЕ ТЕРЯЕМ КОНТРОЛЬ НАД СОБОЙ, КОГДА ПИТАЕМСЯ ВНЕ ДОМА

Когда мы идем в ресторан, на торжество, или еще какое-нибудь мероприятие, нам придется противостоять множеству провоцирующих факторов.. Мы будем наблюдать яства, ощущать их аромат, видеть как люди едят и пьют, нам будут предлагать еду и напитки, нас будет окружать праздничная атмосфера. Многие люди едят и пьют, когда находятся в таких условиях. Они позволяют себе отказываться от исполнения своих желаний.

Сегодня мы с вами должны составить план, как будем питаться вне дома, и назначить на этой неделе дату, когда опробуем это план. Не отклоняться от своей диеты, когда мы едим вне дома - это навык, который требует подготовки и тренировки.

Чтобы быть во всеоружии, нам следует:
- выбрать подходящий день и место
- отправиться туда с другом
- спланировать заранее, как много мы собираемся съесть (возможно мы съедим немного больше, чем обычно, максимум, на 25% больше). Если мы едим не так часто вне дома, то это не так страшно и не замедлит существенно темп нашего похудения.
- попробовать спрогнозировать, какие вредительские мысли у нас могут проявиться
- спланировать, как мы будем выдерживать сильные позывы съесть что-то незапланированное
- когда нам принесут заказанную еду, отмерим то количество, которое нам можно съесть
- оценим свои успехи
- если мы вели себя так, как надо, но почувствовали раздражение, поработаем со своими вредительскими мыслями

Когда мы едим вне дома, применим на практике то, чему мы научились:
- будем есть медленно и отдавать отчет в каждом кусочке
- когда мы закончим еду, больше уже ни к чему не будем притрагиваться, а просто отодвинем тарелку от себя и накроем ее салфеткой.

ИЗМЕНИМ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ К ВЕЧЕРИНКАМ И ДРУГИМ ПОДОБНЫМ МЕРОПРИЯТИЯМ

Если мы хотим похудеть, нам надо выработать у себя другое отношение к празднествам, не такое, как раньше. А раньше было вот что:" Для каких-то особых случаев я вправе сделать исключение" Эта точка зрения сопряжена с 3-мя моментами.

1. Скорее всего эти случаи будут регулярными. И если мы будем переедать на каждом из них, то это будет регулярно.

2. Делая исключения, мы, скорее всего, не будем видеть меры

3. Нам может оказаться трудно вернуться к ограничениям в еде после того, как торжество закончилось.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Справиться с проблемами несправедливости и отчаяния
Решить, как отвечать тем, кто настойчиво будет предлагать что-то съесть
Запланировать поесть на этой неделе вне дома

Форма отчета

1. Когда я буду есть вне дома, я... 1 балл
2. Я соблюдала диету... 1 балл
Максимум - 2 балла

19 августа. День тридцать первый
РЕШАЕМ, КАК МЫ ПОСТУПИМ С АЛКОГОЛЕМ

Предполагает ли ваш план питания отказ от алкоголя? Если так, как вы к этому относитесь?

Употреблять алкоголь или нет - это личное дело каждого. Если мы захотим, чтобы алкоголь нашел свое место в нашей диете, нам нужно будет заблаговременно запланировать его потребление, точно также, как мы поступаем с планированием еды. Это позволит нам контролировать его потребление и обезопасить себя, поскольку в противном случае, алкоголь "отпустит тормоза" и мы забудем про ограничения в еде.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ АЛКОГОЛЕ

К сожалению, алкоголь содержит калории - и много. В одном грамме алкоголя содержится 7 калорий, он почти в два раза калорийнее белка и углеводов, кроме того, всякие добавки, входящие в состав алкогольных напитков, тоже очень калорийны. Один коктейль может запросто содержать 400 калорий!

Многие из тех, кто борется с лишним весом, пытаются компенсировать эти калории тем, что начинают меньше есть. Но есть меньше не поможет - это все равно приведет к тому, что чуть позже мы съедим больше. Ведь алкоголь имеет тенденцию ослаблять нашу способность самоконтроля и в результате этого, мы съедим слишком много.

Нам может показаться, что нет ничего страшного в том, что мы решим выпить спонтанно, но спонтанности здесь следует избегать. Нам необходимо заранее принять решение, будем ли мы сегодня пить и сколько, иначе, наверняка, мы можем выпить слишком много.

СКОЛЬКО И КАК ЧАСТО

Давайте подумаем над разными возможными вариантами. Мы можем принять решение не пить совсем или же установить для себя некий предел. Например, мы будем употреблять алкоголь 1 раз в неделю или в месяц. Если мы примем решение, что все-таки будем иногда выпивать, то нам следует определиться, как сделать так, чтобы выпитое количество алкоголя не содержало слишком много калорий. Какой это будет алкоголь и сколько его будет?

Какое бы мы не приняли решение относительно алкоголя, это будет хорошо при следующих случаях:
- мы не должны урезать потребление пищи в пользу спиртного
- мы всегда планируем что и сколько будем пить
- мы заранее просчитаем, сколько калорий будет содержать выпивка
- мы не должны позволить, чтобы алкоголь стал причиной незапланированного приема пищи

Задание на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Справиться с проблемами несправедливости и отчаяния
Решить, буду ли я употреблять алкоголь, сколько и как часто

Форма отчета

1. Относительно употребления алкоголя я приняла следующее решение... 1 балл
2. Я соблюдала диету... 1 балл
Максимум - 2 балла

20 августа. День тридцать второй
ГОТОВИМСЯ К ПУТЕШЕСТВИЮ

Многие из тех, кто сидит на диете, беспокоятся о том, что могут набрать вес, когда путешествуют. Так вот, в путешествии вы сможете контролировать себя, если еще до отъезда спланируете стратегию своего поведения.

Составляем план путешествия

Выработать стратегию питания вы должны будете приблизительно за неделю до отъезда. Подумаем об этом заранее и потом будем напоминать себе об этом каждый день, пока не уехали. Давайте определимся, насколько строго мы будем соблюдать диету и сколько лишних килограммов мы позволим себе набрать (если мы, конечно, готовы пополнеть немного).

Вот несколько примерных стратегий поведения:
- позволим себе ежедневно поглощать несколько сотен лишних калорий
- ежедневно придерживаться своего обычного плана, но изредка будем допускать некоторые вольности в питании
- ежедневно соблюдать диету, а в последний день позволим себе что-то лишнее

Но это совершенно не обязательно, некоторые люди соблюдают свою диету в путешествии еще строже, чем обычно, но для большинства людей это нереально.

Придерживаясь одной из приведенных стратегий, вы, возможно, прибавите немного в весе, если, конечно, допущенные вольности находятся в разумных пределах. Но это лучше, чем набрать много лишнего веса.

Чтобы определить, какой должна быть наша стратегия, давайте подумаем над тем, чем бы мы хотели питаться и что бы хотели пить во время своей поездки. Когда мы выработаем свою стратегию, нужно записать ее в свой блокнотик, читать ее до самого отъезда (и каждый день уже в отъезде), чтобы она прочно обосновалась в нашем сознании.

Нужно будет подумать о том, какие ситуации могут сложиться во время путешествия, которые устроят нам испытания на прочность и решить, каким будет наше поведение в таких ситуациях. Можно поговорить об этом со своим помощником.

Чтобы не набрать слишком много веса, давайте себе больше физической нагрузки, это позволит нейтрализовать переедание.
Позаботьтесь о том, чтобы полезная и нужная еда всегда была доступной.
Примените стратегии поведения, которым вы уже научились.

Приехав домой и увидев некоторое прибавление в килограммах, не отчаивайтесь. Постарайтесь избежать желания быстро скинуть набранные килограммы, ужесточая ограничения в своем питании. просто продолжайте следовать принципам нашей Программы. По возвращении домой обязательно свяжитесь со своим помощником.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Написать стратегию поведения в питании во время путешествия

Форма отчета

1. Стратегия моего поведения относительно питания во время отпускной поездки будет следующей... 1 балл
2. Я соблюдала диету... 1 балл
Максимум - 2 балла

21 августа. День тридцать третий
ИСКЛЮЧАЕМ ЗАЕДАНИЕ ЭМОЦИЙ

Практически каждый, у кого есть проблемы с весом, время от времени ест под воздействием эмоциональных причин. Возможно, и мы с вами иногда находим утешение в еде. Но поверьте, еда не решит всех тех проблем, которые стали главной причиной наших страданий. На самом деле этим мы лишь создадим новую проблему. Мы начнем еще терзаться тем, что нарушили свою диету. И вот что интересно. Большинство людей, у которых нет проблем с весом, никогда не едят, когда они расстроены. Они не полагаются на еду, как на средство улучшить настроение.

То, что временами мы испытываем негативные эмоции, совершенно нормально. Таким способом природа дает нам знать, что у нас что-то неладно. Вы думаете, что не можете выдержать отрицательные эмоции? Конечно можете! Отрицательные эмоции - это не смертельно! Потерпите немного, и они стихнут сами по себе. Вам нет необходимости прибегать к помощи еды. Отрицательная эмоция не катастрофа.

Но отрицательные эмоции неприятны, и чтобы успокоиться, мы можем воспользоваться некоторыми стратегиями.. Обычно лучший способ повысить настроение - правильно среагировать на негативный ход мыслей и решить ту проблему, которая стала причиной нашего плохого настроения. Завтра мы научимся, как это делать. Но есть проблемы, на решение которых мы повлиять не можем, поэтому сначала нам нужно постараться просто несколько улучшить свое настроение, но не с помощью еды.

Техника изменения образа мышления

Сначала дадим определение того, как мы себя чувствуем, например: "Я просто расстроен... Я не голоден..."
Будем тверды. Скажем себе, что совершенно не собираемся начать есть только потому, что расстроены. Напомним себе, что не собираемся отклоняться от своего плана питания и тренировать ненужную мышцу. Подумаем о том, как еда в этот момент может подорвать нашу веру в себя.
Не оставим себе выбора. Когда мы убежденно скажем себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ ", наша внутренняя борьба прекратится. Но если мы дрогнем и скажем себе "Я не уверен, что смогу сейчас отказаться от еды", наши терзания останутся с нами.
Представим себе все последствия капитуляции. Мысленно представим себе, как мы едим. Как долго длится наше удовольствие. А теперь представим себе все последствия. Представим, как тяжело становится у нас на сердце от того, что мы в десятый (сотый) раз нарушили свое слово, как у нас опускаются руки и мы становимся все более и более недовольны собой. Сделаем паузу и подумаем, что лучше, есть или не есть.
Прочтем свою КП. Неужели это все уже не важно для нас?
И что самое важное, напомним себе, что у нас просто не получится уверенно снижать вес, если мы будем продолжать есть из-за своего эмоционального состояния. Мы должны научиться никогда не обращаться к еде за утешением.

Специальные техники поведения

Отвлечемся. Когда мы действительно расстроены, не всегда достаточно посмотреть телевизор или почитать книгу. Посмотрим на свои действия, которые нас отвлекают (день 13) и выберем некоторые из них для пробы.
Выпьем малокалорийный успокаивающий напиток, например, зеленый чай.
Расслабимся. Можно послушать записи занятий по техникам релаксации.

Поначалу, возможно, нам покажется, что в тяжелых случаях эти техники не помогают, что они действуют лишь тогда, когда отрицательные эмоции у нас слабы или умеренны. Потом, когда мы наберемся опыта, мы сможем успешно использовать их и при сильных стрессах.

Итак. Как только мы почувствуем себя расстроенными, попробуем применить несколько из предложенных техник. Это не решит проблему, но поможет несколько улучшить настроение. А вот, когда мы немного успокоимся, приступим непосредственно к решению самой проблемы, но об этом мы поговорим завтра.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Спланировать, как справляться с негативными эмрциями, не прибегая к помощи еды

Форма отчета

1. В следующий раз, когда я буду расстроен, я... 1 балл
2. Я соблюдала диету... 1 балл
Максимум - 2 балла

Девочки, выложила опять задания на несколько дней, т.к. до понедельника нахожусь не дома.

Отчет за 14 августа
Мои основные ошибки во вчерашних размышлениях оказались следующими... - 0
Я соблюдала диету - 1 балл
Итого: 1 балл

Отчет за 15 августа
1. Я соблюдала диету - 1 балл
2. Моя вредительская мысль, на которую я создал карточку, пользуясь Техникой семи вопросов... Я всё равно это съем
Вот мои ответы:
1. Склонность к преувеличениям (у меня всё равно не хватит силы воли что бы преодолеть желание съесть запрещенное).
2. Это неверная мысль т.к. в других вопросах я легко преодолеваю сильные желания чего-либо.
3. Я могу себя контролировать.
4. Я скажу себе "Ну ничего" и перетерплю это желание. Оно не будет вечным. Займусь какими-то делами что бы отвлечься.
5. Если я не преодолею это желание и сорвусь, то в следующий раз я сорвусь снова и снова. В результате я не похудею, а буду мучить себя начиная всё сначала и снова срываясь.
6. Другу я бы сказала, что эти подсознательные вредные желания вызваны голом и их можно обмануть съев что-то лёгкое и отвлечься каким-то делами.
7. Нужно сказать себе, что альтернативы нет и отвлечь себя делами.

У меня получилась вот такая карточка... -
Моя воля ослабла и меня тянет съесть вредное, но я знаю, что я очень сильно пожалею об этом т.к. это на самом деле не так вкусно как кажется. Это обычная вредная еда, от которой я благополучно отказывалась всё то время, а значит смогу отказываться и дальше. Просто мне нужно перетерпеть это желание. Я всё равно это не съем! Альтернативы нет! Ничего страшного если я этого сейчас не съем и даже если я этого больше никогда не поем. Здоровая еда не чуть не менее вкусная, да ещё и я от неё худею и радуюсь своим успехом, чего не произойдёт если я поддамся своему желанию. Я мало того что не получу особого удовольствия и буду мучиться угрызениями совести, так ещё и нарушу своё похудение, перечеркнув все свои старания. А в следующий раз я буду снова сдаваться. Я смогу преодолеть это сильное желание т.к. желание похудеть у меня ещё больше. - 2 балла
Итого: 3 балла

Отчет за 16 августа
1. Я соблюдала диету - 1 балл
2. Перед тем, как встать на весы, я...
Вспомню о том, что если увижу привес, то пойму что это возможно адержалась вода, но по объёмам я вижу, что я худею, а значит ничего страшного - 1 балл
Итого: 2 балла

Отчет за 17 августа
1. Я соблюдала диету - 1 балл
2. Когда кто-то будет пытаться уговорить меня съесть что-то вредное для меня. я... Скажу, что у меня прописанный врачом режим питания и мне это нельзя или попрошу взять это с собой и съесть утром - 1 балл
3. Мой вес сегодня: 78,3 кг. - 1 балл
Итого: 3 балла

Отчет за 18 августа
1. Когда я буду есть вне дома, я...
Закажу первое (суп) и лёгкий салат и не буду ничего есть и пить кроме этого - 1 балл
2. Я соблюдала диету... 1 балл
Итого: 2 балла

Всего: 65,5 баллов

Irishonka

Ириш! я схожу с дистанции, устала и времени пока не хватает.....

А девочкам всем желаю дойти до победного конца!!!!!!!

Отчет за 14,08

1. Моя основная ошибка во вчерашних размышлениях ("Почему бы себя не побаловать", "Это особый случай", "Я могу завтра начать снова соблюдать диету") это ошибка №8: самооправдание - 1б
2. Я соблюдала диету - 1 балл
Итого - 2 балла 

Отчет за 15,08

1. Я соблюдала диету - 1б
2. Моя вредительская мысль, на которую я создала карточку, пользуясь Техникой семи вопросов..."Почему бы себя не побаловать"
Вот мои ответы:
1. Ошибка - самооправдание
2. Это неверно, потому что уводит в сторону от достигаемой цели
3. Альтернативное объяснение - Я могу не отступать от режима питания, просто сейчас очень хочется расслабиться.
4. Реалистичный выход - Я не стану себя баловать, если твердо скажу себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!"
5. Если я поверю этой мысли, то потом буду жалеть об этом, так как это может привести в итоге к тому, что я не похудею. Если же я изменю ход своих мыслей и не поддамся самооправданию, то рано или поздно я добьюсь своей цели.
6. Своей подруге я бы сказала: "Не делай глупостей! Ты сильная и можешь себя контролировать! Ты обязательно своего добьешься!"

У меня получилась вот такая карточка... - "У меня есть цель! Я иду к ней маленькими, но упорными шажками. Бывают моменты, когда хочется расслабиться, побаловать себя любимую, НО я же знаю что "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!", "Я СИЛЬНАЯ!", "Я СПРАВЛЮСЬ!" - 2б
Итого - 3 балла

Отчет за 16,08

1. Я соблюдала диету - было небольшое нарушение - 0,5б
2. Перед тем, как встать на весы, я подумаю о том, что если цифра будет отличаться от ожидаемой, то это будет стимулом более жестко относиться к режиму питания и спортивным занятиям - 1б
Итого - 1,5 балла

Отчет за 17,08

1. Я соблюдала диету - 1б
2. Когда кто-то будет пытаться уговорить меня съесть что-то вредное для меня, я отвечу, что не голодна, или мне уже достаточно, или что попробую это в следующий раз, не забыв при этом поблагодарить угощавшего - 1б
3. Мой вес сегодня - 83,3 - 1б
Итого - 3 балла

Отчет за 18,08

1. Когда я буду есть вне дома, я буду заказывать по половине порций - 1б
2. Я соблюдала диету - нет - 0
Итого - 1 балл

Уже половина девятого вечера, поэтому отчитываюсь за сегодняшний день:
Отчет за 19,08

1. Относительно употребления алкоголя я приняла следующее решение - позволять себе бокал вина по праздникам (а их не так много) - или бутылку пива на "природе" - 1б
2. Я соблюдала диету - был маленький грешок - 0,5б
Итого - 1,5 балла

Отчет за 19 августа

1. Относительно употребления алкоголя я приняла следующее решение... На праздники я буду приобретать себе бутылку красного сухого вина. Я заранее буду решать что и сколько я съем и сколько выпью своего вина. - 1 балл
2. Я соблюдала диету - 1 балл
Итого: 2 балла

Всего 67,5 баллов