я тож за!!

уменки)

Сегодня вроде день спорта. А кто нам посоветует, какие упражнения поделать, чтобы к лету быть конфеткой?

у нас мысли сходятся)))

сегодня я ответственная)) счас нарою)
думаю, всем к лету хочется стройных ножек)) на них и будет упор)

Стройные ноги. Упражнения для внутренней поверхности бедра

Для большинства женщин одной из самых проблемных зон на всем теле является внутренняя поверхность бедра. При ходьбе эти мышцы практически не задействованы, поэтому без целенаправленных тренировок они становятся ослабленными и, соответственно, жировые отложения имеют благодатную почву для своего развития. Кроме того, злейший враг №1 – целлюлит обожает внутреннюю поверхность бедра и при любом удобном случае, когда женщина перестает следить за собой, дает о себе знать именно в этой зоне.

Поэтому для того, чтобы ваши любимые ножки всегда выглядели стройными, ухоженными и подтянутыми, предлагаем вам комплекс упражнений, который необходимо делать 5-6 раз в неделю для эффективной коррекции линии внутренней поверхности бедра. После этого - 2-3 раза в неделю для поддержания достигнутого результата.

1 упражнение. Исходное положение, лежа на правом боку, упор на локоть и ладонь правой руки, левой ладонью упор в пол на уровне живота. Правая нога прямая, на полу. Левая нога согнута в коленном суставе, ступня на полу рядом с внутренней поверхностью бедра другой ноги. Напрягая мышцы внутренней стороны бедра, медленно поднять правую ногу вверх на угол 45 градусов. При этом ступня должна быть параллельна полу, носок на себя, пятка тянется вверх. Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить 10-15 раз.

2 упражнение. Исходное положение тоже. Правая нога прямая на полу. Левую ногу необходимо согнуть и положить колено и голень на пол перед правой ногой. Выполнить такие же подъемы правой ногой, как и в предыдущем упражнении, 10-15 раз. То же самое с левой ноги.

3 упражнение. Исходное положение как в 1 упражнении. Поднять правую ногу под углом в 45 градусов. Сделать серию из 20 пружинистых сокращений небольшой амплитуды, при этом носок тянуть на себя. Далее меняем положение, и не опуская ноги, вытягиваем носок от себя и делаем такую же серию из 20 сокращений небольшой амплитуды. Сделать по 2 подхода каждой ногой.

4 упражнение. Исходное положение, лежа на правом боку, упор на локоть и ладонь правой руки, левой ладонью упор в пол на уровне живота. Держа ноги вместе, резко поднять их вверх и зафиксировать в этом положении на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.

5 упражнение. Исходное положение, лежа на спине, руки вдоль тела, ладонями в пол. Ноги поднять вверх перпендикулярно к телу. Прямые ноги развести в стороны как можно дальше, задержаться в этом положении, немного пружиня, и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

6 упражнение. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, прямые, перпендикулярно к телу. Не сгибая в коленях, развести ноги на небольшое расстояние друг от друга и сразу же вернуться в исходное положение. Повторить 50 раз. Для достижения максимального эффекта это упражнение необходимо выполнять в высоком темпе.

7 упражнение. Исходное положение то же. Ноги прямые, перпендикулярно к телу. Сделать упражнение ножницы. При этом важно чувствовать напряжение мышц в области внутренней стороны бедра. Повторить 30-40 раз.

8 упражнение. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая при этом стоит на внутренней стороне стопы. Далее, не вставая, переместиться на левую ногу, а правую выпрямить. Упражнение повторить 10-15 раз.

9 упражнение. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и обопритесь прямыми руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире друг от друга, перенеся тяжесть тела на руки. Затем вернитесь в исходное положение. При этом необходимо следить, ноги не сгибались в коленях. Упражнение повторить 5-7 раз.

10 упражнение. Исходное положение сидя на краю стула, спина прямая, ступни ног врозь. Между коленями нужно зажать какой-нибудь предмет, например, тетрадь или тонкую книгу. С силой мышцами бедер необходимо сжать этот предмет. Зафиксировать это положение в течение 30 секунд, затем расслабить мышцы и повторить упражнение снова. Сделать 10-15 раз.

После данного комплекса не забудьте сделать упражнения на растяжку для мышц ног. Кроме того, для усиления эффекта похудения не следует есть после тренировки в течение 3-4 часов.

Хочу,хочу апрельский забег!

Как сесть на шпагат в домашних условиях?
#77

Предисловие
Эта статья описывает метод посадки на поперечный шпагат. Многие считают его не выполнимым и после некоторого времени тренировок, так и не сев на шпагат теряют веру в успех и перестают заниматься, придумывая для себя и окружающих множество причин. Ниже описаны упражнения и программы их выполнения. Они не выписаны из книг и учебников, а лично выработаны автором путем проб и ошибок. Эта программа «работает на людях» и доказала свою эффективность на практике.

Тренировка

Разминка 1

Идёт как утренняя зарядка, разогреть все суставы и части тела. Помогает проснуться и согнать лень. Можно ещё отжаться для тонуса. В эту разминку должны обязательно входить махи ногами во всех направлениях: вперёд-назад и вбок. Не пытайтесь достичь в махе максимальной амплитуды. Они не являются растягивающими упражнениями и предназначены лишь для разгона крови и общего согревания, а также для разминки суставов ног.
Обязательно размять тазобедренный сустав, вращая каждой ногой, согнутой в колене, наружу и вовнутрь. (В случае плохой разминки этого сустава при посадке на шпагат вы будете испытывать боль в тазобедренном суставе; дополнительные упражнения для него приведены ниже.)
Тщательно размять колени, положив на них кисти рук, немного присев и вращая ими вместе и порознь. (Это важно потому, что колени с возрастом становятся очень травматичным местом.).
Хорошо разомните позвоночник, повертев корпусом. Проделайте глубокие наклоны вперед для разминки подколенных сухожилий. Тренируйтесь, пока не коснетесь лбом коленей.

Разминка 2

Непосредственно касается мышц, которые будем растягивать. Делаем выпады вперёд. Ногу впереди сгибаем в колене, сзади – отодвигаем далеко назад, ставим на носочек и стараемся держать прямой. Руками опираемся на колено, а корпус держим прямо. Начинаем пружинистые движения вверх-вниз. В мышцах должно появиться ощущение теплоты, тяжести, может быть, даже скованности. Если вам легко выполнять это упражнение, и вы не чувствуете описанного эффекта, то не бросайте его, считая бесполезным. Просто отодвигайте ногу дальше назад, постепенно выпрямляя переднюю и продолжая пружинить. Если вы хотите сесть на продольный шпагат, то этому упражнению нужно уделять особое внимание. Его также можно чередовать наклонами к передней ноге, которые выполняются при распрямлении обеих ног. Эти упражнения делать всегда, т.к. они тянут продольный шпагат и подготавливают ноги для поперечного шпагата.

Переходим к упражнениям для мужского шпагата

Если вы не собираетесь тянуть мужской шпагат (поперечный), то упражнения, приведённые ниже, делать не обязательно. В положении стоя разводим ноги на две ширины плеч и берёмся руками за голень. Из этого положения садимся на одну ногу вбок, не отпуская руки. Ногу, на которую садимся, держим на полу полной стопой, не отрывая пятки. Носочек направлен наружу в сторону. Другую ногу держим прямой носочком вверх, натягивая его на себя. Делаем пружинные движения вверх-вниз. Выполняем то же самое для другой ноги. Это упражнение является базовым для посадки на мужской шпагат. Если вам легко, и вы не чувствуете эффекта теплоты и тяжести, то раздвигайте ноги шире и продолжайте выполнение. При этом посадка на ногу уже не будет такой глубокой, и расстояние до пола будет больше. Пусть это вас не беспокоит, так и должно быть. Если есть желание увеличить нагрузку, можно в положении бокового выпада дополнительно делать наклоны вперёд. Именно это упражнение разминает тазобедренный сустав и способствует уменьшению болевых ощущений в дальнейшем.

Переходим к шпагату

Здесь и в дальнейшем имеется ввиду поперечный шпагат. Ноги раздвигаем предельно широко в стороны. Начинаем поочерёдные наклоны вперёд и вбок. Должна появиться неприятная растягивающая боль в области подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Руки надо сплести на груди и стараться коснуться пола локтями. Делайте это упражнение две-три минуты, после чего дайте ногам отдохнуть. При повторной попытке встать в исходное положение этого упражнения вы почувствуете, что ноги поедут дальше в стороны. Теперь выполняя это упражнение, понемногу раздвигайте ноги. Когда почувствуете предел, поднимите носочки, и тогда ноги смогут раздвинуться ещё. (В дальнейшем в положении шпагата всегда держите носочки поднятыми примерно под 45° к полу.)

Шпагат

Основой продвижения вперёд являются наклоны: первый наклон – посередине, второй – к правой ноге, третий – по середине, четвёртый – к левой ноге, пятый наклон – по середине и так далее.


В одном подходе на шпагат стараться выполнять до 70 наклонов (максимум). Если вы сделали 70 наклонов и чувствуете, что можете сделать ещё, то это значит, вы делаете их не достаточно эффективно. Если делаете существенно меньше, то не отчаивайтесь. Это число 70 раз является предельным, и вы достигнете его через несколько месяцев систематических тренировок.

Важные моменты
Тренировки выполняйте в тёплой комнате, чтобы организм во время упражнений разогревался. На теле – футболка, на ногах – тренировочные брюки, можно утеплённые, даже летом. На ступнях – носки.

Перед тренировкой необходимо выпить около литра воды, чтобы организм не обезвоживался во время упражнений. При наклонах максимально разгибайте спину в поясничном отделе, как бы стараясь коснуться промежности животом, а не головой.

Особое внимание уделяйте дыханию. Если этот момент пустить на самотёк, то от боли челюсти начнут сжиматься, перекрывая дыхание. (Оно будет недостаточным для полноценного снабжения мышц кислородом.) Дышать необходимо ртом, максимально наполняя грудную клетку. Вдохи и выдохи делать ритмично. Счёт можно вести, называя цифрой только наклон посередине, и делая при этом выдох. На боковые наклоны делать вдох. (Количество счётов при этом будет вдвое меньше количества наклонов, т.е. до 35.)

Наклоны обязательно делать без остановки, не позволяя себе передохнуть. С каждым наклоном боль должна нарастать. В последние 5-10 наклонов вы должны ощущать максимальную боль. От этой боли должна мутнеть голова. После этого возьмите палку метр длиной, поставьте её вертикально перед собой и обопритесь на неё руками. Распрямите корпус и начните пружинить. Постарайтесь в этом положении досчитать до десяти. Если вы не смогли досчитать, то вставайте с чистой совестью: вы добросовестно отнагибались. После этого расслабьтесь сидя на полу или на диване.

Так вы должны сделать 6-7 подходов, но ни в коем случае не меньше пяти. Перед каждым новым подходом и после него надо сделать выпады вбок (о них читайте выше), это помогает расслабить мышцы и уменьшить время между подходами.
Чёткая установка на 70 наклонов необходима для настройки психики на выполнение длительного тяжёлого упражнения.

Начинать считать наклоны и фиксировать число подходов нужно с того момента, когда вы достигните своего максимального уровня. А до этого досчитывайте примерно от 12 до 20 счетов. Ноги будут быстро разъезжаться, что поможет достичь своего максимума. А уж после этого приступайте к самой тренировке с 70 наклонами и считайте подходы.

Если вам остаётся до пола менее 20 см, то перед выполнением упражнения под одну из ног можно подкладывать небольшое возвышение (стопка книг, маленькая табуретка и т.п.) высотой от 10 до 25 см, а другую ногу класть на что-то скользкое (глянцевые журналы). Этот тренировочный прием увеличивает давление на паховые мышцы и в дальнейшем поможет сесть на отрицательный угол.

При подъёме носочков ноги опираются только на пятки. Это может создавать болевые ощущения. При первых тренировках можно надевать на ноги мягкую обувь или подкладывать что-то мягкое. Однако надо следить за тем, чтобы трение ног об пол не было ни слишком большим, т.к. это затрудняет раздвижение ног, ни слишком малым, т.к. это приводит к потере устойчивости. Если до полного шпагата остаётся менее 20 см упражнения необходимо выполнять в простых носках на голом полу, т.к. при сильном натяжении мышц ноги могут выскользнуть. Чтобы пятки постепенно привыкали к твёрдой поверхности, нужно часть подходов выполнять на голом полу, постепенно увеличивая долю таких подходов.

Режим тренировок
Тянуться нужно так, чтобы в течение 2-3 дней чувствовалась боль и скованность в мышцах. После появления свободы (желание поднять ногу вертикально) можно снова тянуться.

Способы наклонов
Вообще можно наклоняться по-разному. Небольшие отличия не играют решающей роли, т.к. общее количество болевых ощущений приблизительно одинаковое.
Вид первый, «строгий».
Основные черты:
– руки опираются в пол впереди головы на двойной ширине плеч;
– таз «просажен» назад в пределах сохранения равновесия, так чтобы носочки смотрели вертикально вверх;
– наклоны с выгнутой спиной (основное внимание на поясницу), т.е. пытаясь одновременно коснуться грудью пола и не потерять из виду потолок;
– в нижней точке наклона коснуться локтями пола (при наклоне вбок – одним локтём);
– всего выполняется 5–10 подходов по 8–35 пар наклонов с промежутками 5–10 минут.
Вид второй, «облегчённый».
Основные черты:
– руки опираются в пол под грудью или чуть дальше;
– таз «просажен» назад без особого старания;
– наклоны как можно глубже без контроля положения поясницы;
– обувь скользкая настолько, чтобы при наклонах пятки самопроизвольно разъезжались, но без потери равновесия;
– наклоняться до появления нестерпимой боли (несколько десятков пар наклонов);
– всего выполняется 5–10 подходов с промежутками 4–6 минут.

Эпилог
Многие любят тянуться сидя на полу с широко разведенными ногами. Это упражнение не эффективно, так как сидя на мышцы нет давления сверху от собственной тяжести. Смысл всех упражнений – это более широкое раскрытие ног, а не глубокий наклон к ним. Тянуться надо только в самом положении шпагата, так как от наклонов будет появляться резерв раздвижения ног, и под собственным весом они разъедутся, и растяжка продвинется дальше. А сидя ничто не заставит ноги двигаться.
Растяжка есть распрямление клеток мышечных волокон которые находятся под кожей в «смятом» состоянии. Это не изменение длины мышцы и не растяжка сухожилий или связок. Она мало чем отличается от обычных тренировок для мышц. Поэтому хочу заметить, что лучше тянуться пореже и по жестче, чем поменьше и почаще. Тренировка будет более результативной, если в один раз вы дадите мышцам хорошую «встряску».И последнее, возраст на растяжку не влияет, так как и в 12 и в 45 лет мышцы живые! А все остальное отговорки слабаков!

будет будет)
точнее) уже идет

я, как ответственная за этот день)т.е. день спорта, призываю заняться им сегодня!!!! даже настаиваю!

Занялась сегодня дополнительной порцией спорта.
Проехала внепланово 2 км на тренике

уменка! а нагрузка какая? циферь?

Нагрузка троечка,скорость 21 км/ч

ну мать....этого мало!!!! ))) я катаюсь на 5ке)) скорость 38 км/ч
трудно, но так и должно быть) километра по 3 за 3 приема) я обычно выбираю мысленно место, куда хочу доехать и "еду" , так мне легче )) потому что с обычного велосипеда я бы не слезла пока не доехала, а тут могу улизнуть когда захочу)
я мазохистка?

Классная_Фигурка
За статью про шпагат отдельное спасибо . Давно хотела, но не знала как правильно это сделать. Сегодня буду карячиться