Примерная формула расчета дневной нормы калорий - расчитана применительно ко мне.
1. Надо умножить вес (в кг) на 22. Полученное число (RMR - resting metabolic rate) примерно покажет сколько калорий организм тратит каждый день просто на функционирование - дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д.
Пример. Для меня применительно: 69,0 кг RMR= 69x22 =
1518 калорий.
Меньше есть категорически нельзя, так как начнётся снижение скорости обмена веществ (метаболизма)!
2. Прибавить к RMR ещё половину RMR: Примерно столько калорий организм тратит на умеренную активности (без учёта физ. упражнений).
Пример. Умеренно активная женщина, весящая, как я, 69 кг, тратит примерно 1518+(1518/2)=2277 калорий в день.
Конечно, если человек ведёт сидячий образ жизни, прибавлять нужно не половину, а треть RMR или даже меньше!
3. Прибавить к полученному числу расход калорий, который тратит организм на физическую нагрузку.
Пример - за час аэробики организм тратит 250 - 400 калорий. Итого 2277+400=2677 калорий организм тратит в день занятий аэробикой.
4. Теперь надо отнять
20% от полученного числа. 2677 Х 0,8=
2141 . Такой должна быть калорийность моего рациона, чтобы безопасно, без замедления скорости обмена веществ и без последствий для здоровья терять вес - примерно по полкило в неделюю Понятно, если я не занимаюсь спортом, то калорийность должна быть такой: 2277 Х 0,8 =
1821 .
Также надо учитывать, что при снижении веса, снижается и калорийность. Для женщины, весом 60 кг, норма в спортивный день уже около 1900 калорий, а в "спокойный" день - примерно 1560.
Для себя я бы ещё скинула процентов 10, на естественное замедление обмена веществ, т.к. я уже давно не девочка
(1926 и 1638)
FAQ
Поиск
Награды
Вход
