|
Инфа стырена из дневника Настырной, с 90-какой-то страницы. Мне сразу понравилось, только все руки не доходили поближе скопировать.
Как правильно взвешиваться.
Кульбиты с весами.
-- М.М. Гинзбург - доктор медицинских наук, директор самарского НИИ "Диетологии и диетотерапии"
Человек, стремящийся к похудению, восходя на весы, всякий раз надеется увидеть там цифры меньшие, чем накануне. Если же эти цифры большие, то неизбежно плохое настроение, отчаяние, обвинение себя в безволии и слабохарактерности.
А возможен и срыв. Мысли - ну вот, все напрасно, мне ничего не помогает! Я знаю, что очень многие прекращали успешное, в общем-то, лечение только потому, что в очередной раз их вес не снижался.
Чтобы не разочаровываться, очень часто человек худеющий подчиняет всю свою деятельность главной цели - увидеть уменьшение веса. Отказывает себе в жидкости, избегает больших объемов пищи, даже если это овощи, еда низкокалорийная и со всех сторон полезная. Сидит в сауне. И что совсем уже недопустимо, применяет мочегонные и слабительные. То есть делает все то, что, либо никак не способствует похудению, либо прямо ему препятствует.
Сразу скажу, принципиально возможны две ситуации:
• Несмотря на то, что жировая масса снижается или, по крайней мере, не растет, наш пользователь при взвешивании видит увеличение веса.
• Жировая масса не снизилась или снизилась весьма незначительно, тогда как весы показывают довольно приличный результат.
Понятно, что и в первом и во втором случае человек будет дезориентирован, что далее может привести к неверным выводам и неверным действиям. Поэтому, и процедура взвешивания, и интерпретация результата, вещи весьма серьезные. Подходить к ним следует, вооружась специальными знаниями и навыками.
Итак, давайте учтем несколько моментов.
Самое главное:
Мы взвешиваем не массу жира, а общую массу помещенного на весы объекта, включая накопленную в тканях воду, содержимое мочевого пузыря, содержимое кишечника, вес одежды и прочих вещей.
Например, один мой пациент взвешивался вместе с пистолетом. Понятно, что, сняв его, он в одно мгновение "похудел" на полтора килограмма.
Даже при очень грамотно и качественно подобранном режиме похудения уменьшение жировой массы редко превышает один килограмм в неделю. Поэтому, если вы за день сбросили целый килограмм, то не следует думать, что весь этот килограмм приходится на жир. И наоборот, если за день вы килограмм набрали, не отчаивайтесь. Набрать за день килограмм жира практически невозможно.
В течение суток вес человека колеблется, и эти колебания составляют 1-3 килограмма. Связаны они с приемами пищи и воды, опорожнением кишечника и мочевого пузыря, потерей жидкости при дыхании и потоотделении.
Довольно много проблем бывает связано с весами. Большинство бытовых весов обеспечивают точность не более килограмма. Да и то с трудом. Результаты взвешивания порой зависят от вашего положения на платформе весов, стоите ли вы на одной ноге, или на двух. Чтобы устранить эти погрешности, выбирайте весы, обеспечивающие точность хотя бы порядка 100 граммов. Лучше чтобы это были электронные весы. При проверке обращайте внимание на то, удалось ли вам при повторном взвешивании получить тот же результат, зависит ли результат от того, стоите вы на весах прямо или наклоняетесь в сторону?
Самая частая причина всех огорчений, связанных с взвешиванием, это задержка в тканях воды. И есть ряд ситуаций, когда жидкость в организме задерживается с очень высокой вероятностью. Вот эти ситуации.
• Употребление больших количеств соленой и острой пищи. Поваренная соль (хлорид натрия) в организме присутствует в виде так называемого изотонического раствора с примерной концентрацией 0,9-1%. То есть, каждый лишний грамм соли, прежде чем покинет организм, будет удерживать 100 мл воды. Соответственно 10 г соли задержат уже литр воды, а это обеспечит прибавку веса на целый килограмм. Для справки, 10 г соли содержится в 100 г соленой и в 50 г сушеной рыбы.
• Задержка жидкости на фоне употребление алкоголя. Та же ситуация. Алкоголь и продукты его распада требуют разведения водой до каких-то менее токсичных концентраций.
• У многих женщин наблюдается увеличение накопления воды во вторую фазу менструально-овариального цикла, за одну-две недели до очередных месячных. Иногда колебания веса, связанные циклом бывают очень значительными и достигают 3-5 килограммов. Интересный момент, результат короткого, например, недельного курса похудания очень часто зависит от фазы цикла, в которую это похудание началось. Если сразу после окончания месячных, то эффект может быть раза в два больше, чем если вы за себя взялись за неделю до их начала.
• Состояние после вдруг предпринятой интенсивной тренировки. В этой ситуации так же может наблюдаться задержка жидкости, связанная с отеком перетренированных с непривычки мышц. Очень часто бывает, что человек принимаясь худеть, одновременно начинает исполнять и слишком суровый диетический режим, и слишком жесткий режим тренировок. Он надеется, что вес при таком сочетании будет уходить в два раза быстрее. Но часто оказывается разочарованным - в первые дни, несмотря на нечеловеческие условия жизни, вес либо не снижается совсем, либо снижается очень медленно.
Теперь ряд ситуаций, когда вес снижается, и порой довольно значительно. Но опять же это связано в основном с потерей жидкости, а не жира.
• Опыты с применением мочегонных и слабительных. Сначала на фоне их приема жидкость эффективно покидает организм, и вес снижается. Однако потом, когда действие лекарства проходит, возникает обратная фаза, вода начинает эффективно накапливаться. Должен сказать, что применение мочегонных или слабительных без должных на то показаний недопустимо. Применение же их для снижения жировой массы совершенно бессмысленно. Они никоим образом не влияют на скорость расщепления жира.
• Потеря жидкости в ходе интенсивной спортивной тренировки. Очень часто человек, сам, или поощряемый тренером, старается заниматься как можно "потогонней". И взвешиваясь, радуется, что ему удалось сбросить за тренировку целый килограмм. Однако это опять же килограмм воды, а не жира. Считайте сами. Даже при очень интенсивной тренировке расход энергии редко превышает 900 килокалорий за час. А это эквивалент максимум 100 граммов жира. И еще. Интенсивные, потогонные режимы тренировок - не самые лучшие режимы для снижения веса. Обычное следствие такого режима - утомление, вялость, снижение мышечного тонуса и настроения, повышение аппетита. Все атрибуты "срыва".
• Потеря воды, вызванная пребыванием в сауне. В данном случае снижение веса обусловлено исключительно потерей жидкости и тоже не имеет никакого отношения к расходу жировой ткани.
• Потеря воды на фоне жаркой погоды. Очень часто в период жары мы видим уменьшение веса на 1-2 килограмма. Однако когда жара проходит, запасы воды восстанавливаются, соответственно восстанавливается и вес.
• Ситуация, о которой не так хорошо известно. Уменьшение содержания воды, связанной с запасом углеводов. Углеводы в организме содержатся в виде животного крахмала гликогена. Общая масса этих запасов небольшая, не превышает 100 -150 г. Калорий в этом запасе не более 600. При обычной жизнедеятельности человек расходует это количество энергии за 4-5 часов бодрствования. Однако гликоген в организме существует не в виде сухого вещества. Он связан с водой. Эдакий киселек. На удержание в тканях данного количества гликогена необходимо 1-1,5 литров воды. При соблюдении разгрузочной диеты запасы гликогена истощаются буквально в первые дни. И за счет выведения связанной с гликогеном воды наблюдается быстрое снижение веса до килограмма в день. Однако уже при небольшом расширении питания запасы гликогена восстанавливаются, и человек набирает все сброшенное назад. Очень часто этот механизм срабатывает у людей, применяющих традиционные разгрузочные дни, яблочный, или творожный. Сброшенный после такого дня килограмм уже на следующий день благополучно возвращается назад.
• Потеря жидкости, обусловленная уменьшением содержания соли в организме. Этот механизм снижения веса так же может наблюдаться у соблюдающих "похудательную" диету. Особенно если эта диета бедна поваренной солью.
Итак, что же делать, что бы свести к минимуму ненужные разочарования и необоснованные надежды, связанные с взвешиванием? Вот несколько советов.
• Процедура взвешивания должна быть максимально унифицирована. Взвешиваться следует в одно и то же время суток, в одной и той же одежде, или без одежды. Лучше всего взвешиваться утром натощак, после туалета.
• Старайтесь взвешиваться на одних и тех же весах. При этом оптимально, что бы ваши весы обеспечивали точность порядка 0,1 кг.
• Умейте правильно интерпретировать результаты взвешивания. Если, несмотря на ваши похудательные усилия, вес стал больше, то связано это, скорее всего с увеличением накопления жидкости в организме.
И, давайте еще раз вспомним. Если вы твердо настроены похудеть, если вы подобрали питание, которое вам нравится, если вы достаточно много двигаетесь и пребываете в хорошем деятельном настроении, то результат от вас никуда не денется. И в этом смысле не так уж важно, сколько вы весили вчера и сколько весите сегодня. Главное, что изо дня в день вы меняетесь в лучшую сторону.
Обмен веществ и сжигание калорий.
Вопрос, как сжечь лишние калории, является на сегодняшний день одним из самых актуальных и обсуждаемых. Большинство людей эта проблема волнует гораздо больше, чем политическая ситуация в стране и уровень преступности. Многочисленные рекламные обещания и статьи на тему похудения неизменно вызывают живейший интерес у публики. Можно ли им верить? Что действительно нужно сделать, чтобы заставить свой обмен веществ работать лучше? Задача этой статьи – ответить на самые распространенные вопросы на тему борьбы с лишними калориями и развеять некоторые заблуждения.
Что такое калории?
Калории представляют собой нечто вроде горючего для нашего организма, это источник энергии, благодаря которому выполняются наши физиологические функции: бьется сердце, сокращаются и расслабляются мышцы и т.д. Поставщиком калорий, как известно, является пища. Съеденный Вами сэндвич преобразовывается в организме в субстанцию, называемую глюкозой. Если в данный момент Ваш организм не испытывает острой потребности в энергии, калории непременно преобразуются в жир. Каждые 7000 килокалорий, отложенных впрок, составляют килограмм жира. Для того чтобы избавиться от него, необходимо создать в организме дефицит калорий. Это можно сделать двумя способами: съедать калорий меньше, чем Вы расходуете их в течение дня, или сжигать больше калорий, чем Вы едите.
Что представляет собой обмен веществ?
Обмен веществ, а вернее его скорость, определяется количеством калорий, которые расходуются в данный момент. Естественно, что скорость обмена веществ выше во время выполнения физических упражнений, нежели в состоянии покоя.
Существует и такое понятие, как скорость обмена веществ в состоянии покоя. Ваши органы работают 24 часа в сутки, постоянно обновляются клетки мышц. Эти жизненно важные процессы требуют энергии в виде калорий, которые Ваш организм сжигает без каких-либо усилий с Вашей стороны. Индивидуальная скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит, прежде всего, от массы Вашего тела, за исключением массы жира. Речь идет о массе мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем больше это значение, тем больше энергии требуется для поддержания жизнедеятельности Вашего организма. Ваш вес тоже имеет значение, и, как известно, это генетический фактор. Последние исследования доказывают, что одни дети рождаются с хорошим обменом веществ, другие с плохим.
Как правило, у мужчин скорость обмена веществ выше, поскольку у них более крупное и мускулистое тело. С возрастом скорость метаболизма замедляется, но не всегда этот процесс объясняется старением. Это связано и со снижением двигательной активности.
Учтите, что если Вы не занимаетесь спортом, то с 30 до 70 лет теряете около 40 процентов мышечной массы! Если же физические нагрузки для Вас стали образом жизни, то Вы с успехом можете противостоять ухудшению обмена веществ.
Сколько калорий Вы сжигаете за день?
Выяснить, сколько калорий Вы сжигаете в состоянии покоя, можно двумя способами. Первый – отправиться в лабораторию и с помощью специального оборудования определить, насколько быстро Вы расходуете энергию. Второй способ проще – Вы берете калькулятор, и сами производите необходимые вычисления.
Вес женщины необходимо умножить на коэффициент 0,9, вес мужчины следует оставить без изменений.
Умножив это значение на 24, Вы получите расход обмена веществ в состоянии покоя.
В результате Вы получили число калорий, необходимых Вашему организму в случае, если Вы лежите совершенно неподвижно 24 часа в сутки. Понятно, что для более объективной оценки ежедневного расхода калорий требуется добавить еще какое-то число. В дни, когда Вы не подвергаете себя интенсивным нагрузкам, к изначальной цифре прибавляются 20%. Для дней, когда Вы занимаетесь спортом, необходимо добавить еще 30-50%, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.
Влияние физических упражнений на обмен веществ.
Несмотря на то, что можно прочесть в глянцевых журналах, популяризующих фитнес, влияние физической активности на обмен веществ спорно. Во многом это зависит от того, какого вида упражнения Вы выполняете. Исследования говорят о том, что аэробные упражнения (например, бег, или ходьба по ступеням) не повышаю скорости обмена веществ. Более обнадеживающими в этом отношении являются силовые упражнения. Так как анаэробные упражнения развивают мышечную массу, то логично предположить, что укрепление мускулов с помощью силовых упражнений способствует повышению скорости метаболизма.
_________________
|
FAQ
Поиск
Награды
Вход
Это ж как торкнет 
Меня не было только 5 дней, а у всех уже такие классные результаты 
Спасибо большое заранее! 
Поэтому придется где-то искать. А вот масса риса - 2 кг, т.е. отнимаем 350 г. и получается 1650 гр. чистого риса. Т.е. сухого было примерно 550 г. Ну и осталось узнать БЖУК овощной смеси и умножить БЖУК риса на 5,5. А потом, как я поняла, мы это все делим на 20 (из расчет 2 кг. готового продукта) и получаем БЖУК на 100 г.
